تغذيه در دوران نوجواني و بلوغ اهميت زيادي دارد . زيرا نوجوانان و جوانان به دليل
سوخت و ساز بالاي بدن و فعاليت زياد به انرژي بيشتري نياز دارند .
البته لازم به ذکر است که پرخوري زياد در اين دوران سبب چاقي بيش از حد نوجوان
خواهد شد .
تا جايي که ، گاهي نوجوان براي حفظ تناسب اندام ناچار به رژيم گرفتن مي شود .
بنابراين در صورتي که تغذيه مناسب باشد و تمام مواد لازم به بدن برسد ، هم انرژي
مورد نياز نوجوان به حد کافي تأمين خواهد شد و هم نيازي به رژيم خاص غذايي وجود
نخواهد داشت .
صبحانه وعده غذايي مهمي براي نوجوانان است . زيرا صبحانه ناکافي يا کم کالري گاهي
مي تواند زمينه ساز کمبودهاي تغذيه اي شود .
توصيه مي شود که در برنامه غذايي نوجوانان سه گروه اصلي مواد غذايي شامل : چربي ها
، مواد قندي و نشاسته اي و پروتئين ها حتماً وجود داشته باشد .
البته مصرف زياد قندهاي ساده مثل نوشابه هاي گازدار ، شکلات ، آب نبات و ساير
موادي که فقط انرژي زا هستند و ارزش غذايي ندارند بايد محدود شوند و به جاي آنها از
مواد نشاسته اي مانند برنج ، نان و سيب زميني استفاده شود .
يکي از مواد مورد نياز بدن ، پروتئين ( حيواني و گياهي ) است . نياز به اين ماده در
دوران بلوغ به دليل سريعتر شدن رشد و افزايش حجم عضلات بيشتر مي شود . پروتئين هاي
حيواني در تخم مرغ ،گوشت ، پنير و شير و پروتئين هاي گياهي در غلات و حبوبات وجود
دارد . مصرف روزانه 45 تا 72 گرم پروتئين توصيه مي شود .
انواع ويتامين ها و املاح مورد نياز بدن که در دوران بلوغ به دليل تسريع در رشد ،
نياز بدن به آنها افزايش مي يابد ، با مصرف سبزي ها و ميوه ها ، انواع گوشت، حبوبات
، لبنيات و غلات( نان و برنج و ... ) تأمين مي شوند .
ويتامين آ :
ويتامين آ براي رشد و نمو بدن ، سلامت پوست و حفظ قدرت بينايي ضروري است . اين
ويتامين در جگر ، قلوه ، زرده تخم مرغ ، شير و انواع سبزي هاي داراي برگ سبز مثل
اسفناج و سبزي هاي زرد و نارنجي مثل هويج و برگهاي سبز تر ( خارجي ) کاهو يافت مي
شود .
ويتامين ب :
ويتامينهاي B1, B2, B6, B12 در جگر ، دل ، قلوه ، زرده تخم مرغ ، شير ، ماهي و
مرغ و انواع گوشتها وجود دارند . اين ويتامينها نقش مهمي در زندگي انسان دارند .
ويتامين د :
ويتامين د براي رشد و نمو استخوانها لازم است . اين ويتامين در روغن ماهي ، جگر ،
زرده تخم مرغ ، پنير و ماست به مقدار زياد وجود دارد . در ضمن تابش مستقيم آفتاب بر
روي پوست سبب توليد مقدار زيادي ويتامين د در بدن مي شود .
ويتامين ث :
ويتامين ث مقاومت بدن را در برابر بيماري بالا مي برد . در بهبودي زخم و سلامت لثه
نقش دارد . به علاوه باعث مي شود بدن آهن بيشتري جذب کند.اين ويتامين در غذاهايي از
قبيل جگر ، زرده تخم مرغ ، شير ، ماهي ، مرغ ، گوشت قرمز ،غلات مخصوص و غلات سبوس
دار،غلاتي که پوسته آن گرفته نشده باشد ، يافت مي شود . علاوه بر پروتئين ويتامين
هايي که ذکر شد بدن به تعدادي از عناصر نياز دارد که هر کدام از آنها وظيفه خاصي به
عهده دارند .
روي :
يکي از اين عنصر ها « روي » است . نياز بدن به « روي » در دوران بلوغ افزايش پيدا
مي کند . اين ماده در ساختن پروتئين دخالت دارد . « روي » در غذاهايي مثل جگر ، شير
، غذاهاي دريايي ( مثل ماهي ) ، حبوبات و گندم وجود دارد .
يد :
يد يکي از مواد مورد نياز بدن است . يد براي رشد و نمو طبيعي بدن ، سوخت و ساز مواد
غذايي و توليد انرژي بسيار لازم است . سلولهاي عصبي و مغز نيز نياز زيادي به آن
دارند . اين ماده در غذاهاي دريايي ،لبنيات و تخم مرغ وجود دارد . در غلات ،
حبوبات ، ميوه ها و سبزيها ،يد به ميزان کم يافت مي شود . البته مقدار آن به مقدار
يد خاک بستگي دارد . يکي از مشکلات و بيماريهايي که در اثر کمبود يد به وجود مي آيد
« گواتر » نام دارد . به دليل کمبود يد در آب و خاک کشور ما ، در حال حاضر اکثر
نمکهايي که توليد مي شود يددار هستند . بنابراين خانواده ها بايد حتماً از نمک
يددار استفاده کنند .
کلسيم :
به دليل تسريع در رشد استخوانها ، نياز به کلسيم در سن بلوغ بيشتر است . بنابراين
نوجوانان بايد از منابع غذايي حاوي کلسيم مثل شير ، ماست و کشک به ميزان فراوان
استفاده کنند .
آهن :
يکي از شايعترين انواع کم خوني ، کم خوني از نوع فقر آهن است . يعني اگر آهن به
اندازه کافي به بدن نرسد فرد دچار کم خوني مي شود . زيرا وجود آهن براي خون سازي
لازم است . البته نياز بدن به آهن در دوران بلوغ بيشتر مي شود . اما دختران به دليل
قاعدگي ماهانه ، مقداري از آهن بدنشان را از طريق خونريزي از دست مي دهند . به همين
دليل خوردن غذاهاي حاوي آهن بخصوص براي دختران توصيه مي شود .
اين ماده در غذاهايي از قبيل گوشت ، جگر ، ماهي و زرده تخم مرغ وجود دارد .
خوردن چاي طي 1 تا 2 ساعت قبل و بعد از غذا از جذب آهن جلوگيري مي کند . ولي
استفاده از مواد داراي ويتامين ث يا ميوه هاي ترش ، مثل مرکبات ، به جذب آهن کمک مي
کند .
