الف: آخرين غذاي قبل از مسابقه
اين غذا بايد زياد ،اما زود هضم باشد . غذاي قبل از مسابقه بايد سه تا
چهار ساعت قبل از شروع مسابقه خورده شود . اين غذا بايد شامل موارد زير باشد .
· يک کاسه از غلات مخلوط با شيرشيرين شده يا برنج يا ماکاروني يا سيب زميني آب پز.
· يک يا دوعدد کلوچه يا نان و عسل يا مربا .
· يک يا دوعد کلوچه يا نان با کره و مارگارين .
· 30 گرم گوشت گاو که قبل از پختن چرخ شده به صورت استيک درآمده و پرنمک و همراه
با يک زرده تخم مرغ باشد ، اين گوشت بايد در ماهي تابه با حداقل چربي سرخ شود.
· 30 گرم ماهي
· سالاد با آبليمو و روغن
· يک يا دو ميوه تازه و خيلي نرم
اگر فرد عادت دارد ، نوشيدن يک فنجان چاي يا قهوه يا دم کرده گياهي مانعي ندارد (
نکته ديگر اين که ، رژيم غذايي وعده قبل از شروع مسابقه بايد حاوي آب و قند ميوه ها
يا عسل يا شکر باشد ) .
در فاصله بين آخرين غذاي قبل از مسابقه و زمان شروع مسابقه توصيه مي شود که هر نيم
ساعت يک ليوان مخلوط مساوي آب ميوه تازه و آب که به آن 10 تا 20 گرم فروکتوز يا 20
تا 30 گرم عسل اضافه شده باشد ، با درجه حرارت معمولي مصرف شود ؛ به نحوي که حدود
سه ليوان از اين شربت قبل از شروع مسابقه مصرف شده باشد ( در هر حال ، مصرف مایعات
بايد حداقل نيم ساعت قبل از شروع مسابقه متوقف شود ) مقدار اين شربت بر حسب ميزان
درجه حرارت محيط تنظيم مي شود .
مسابقات بر حسب نوع ورزش در ساعات مختلفي از روز شروع ميشود.
ب : مهم ترين زمان هاي انجام مسابقات به شرح زير است :
1- مسابقه صبح ساعت 11 شروع مي شود:
در اين صورت صبحانه با غذاي زير جايگزين مي شود ، زمان صرف صبحانه 7 و 30 دقيقه
يعني سه تا چهار ساعت قبل از شروع مسابقه است .
· يک کاسه غلات همراه با شير شيرين شده ؛
· نان يا يک يا دو کلوچه با عسل يا مربا ؛
· نان يا يک يا دو کلوچه با کره به اضافه مارگارين ؛
· 30 گرم گوشت گاو که پيش از پختن چرخ شده و به آن نمک زياد و يک زرده تخم مرغ با
30 گرم ماهي اضافه شده باشد ؛
· سالاد با آبليمو و روغن ؛
· يک يا دو ميوه تازه و خيلي نرم
· يک فنجان چاي يا قهوه يا دم کرده گياهي . در صورت داشتن عادت ، سپس « رژيم انتظار
» ( مايعات ) مصرف کنيد .
2- مسابقات بعدازظهرحدود ساعت 15 انجام می شود:
الف : همان صبحانه معمولي را که در دوران تمرينات معصرف مي شد ، حدود ساعت هفت تا
هشت ميل کنيد .
ب : ناهار بايد قبل از وقت و حدود 11 صرف شود ، به نحوي که با شروع مسابقات سه تا
چهار ساعت فاصله داشته باشد ، مواد غذايي همان موادي باشند که در بالا به آن ها
اشاره شد .
3- مسابقه صبح و بعد از ظهر انجام مي شود:
اگر مسابقه قبل از ساعت 11 شروع شود ، غذاي قبل از مسابقه ساعت 7 و 30 دقيقه يا
زودتر صرف مي شود و سپس رژيم غذايي انتظار تا قبل از شروع مسابقه ادامه مي يابد .
بعد از مسابقه صبح ، فوراً مقدار زيادي ( يک چهارم تا نيم ليتر ) آب گازدار يا
معدني با درجه حرارت معمولي آشاميده مي شود .
در فاصله بين دو مسابقه در نيمه روز ، يک غذاي انرژي زا در نظر گرفته شود که مي
تواند از موارد زير باشد :
· غذايي باشد که در منزل خورده مي شود .
· غذايي باشد که از منزل با خود برده و در ظرف ايزومتريک يا قابل گرم کردن ،
نگهداري و يا سرد مصرف شود .
· غذاي بسته بندي شده و متعادلي باشد که در بازار وجود دارد . صرف غذا در رستوران
به شرط آن که از تهيه غذا طبق توصيه هاي متخصص تغذيه يا مربي و يا مسئولان آگاه
اطمينان حاصل شده باشد .
4- مسابقه شب حدود ساعت 21 انجام مي شود:
صبحانه و ناهار مطابق برنامه غذايي دوران تمرينات است و فقط شام را تغيير مي دهند .
شام حدود ساعت 17 تا 18 خورده مي شود .
نوع غذا ، رژيم غذايي قبل از مسابقه است که به دنبال آن ، رژيم غذايي « انتظار » در
نظر گرفته مي شود .
5- مسابقه چندين روز به طور مرتب انجام مي شود:
هر روز مسابقه ، بايد مانند تنها يک مسابقه در نظر گرفته شود . شام بين دو مسابقه
بايد غذايي باشد که قادر به دفع مواد سمي که موجب خستگي مي شود باشد و توان از دست
رفته در مسابقه را جبران کند.
الف : فوراً بعد از مسابقه ، آب قليايي شيرين شده بنوشيد و در صورت امکان به آن
پتاسيم و نمک اضافه کنيد ( به 300 گرم آب ، 30 گرم عسل و 0.5 گرم گلوکونات پتاسيم
اضافه شود ) .
ب : بعد از دوش گرفتن و ماساژ يک چهارم ليتر شير کامل ( بدون چربي ؛ در صورتي که
شير خوب و به طور کامل تحمل نمي شود ) ميل شود .
ج : شام کامل به شرح زير ميل شود :
· سوپ سبزي ها با رشته ؛
· يک تکه گوشت 150 تا 200 گرم ( هر سه روز يک بار با يک تکه جگر جايگزين شود ) در
مورد خانم ها هر دو روز يک بار جگر جايگزين گوشت شود ؛
· برنج يا ماکاروني به اضافه کره تازه ؛
· سالاد با روغن و ليمو همراه با يک تخم مرغ آب پز و کاملاً سفت شده ؛
· يک تکه پنير ( 30 گرم ) با بافت فشرده ؛
· 100 تا 150 گرم نان ؛
· يک شيريني ( تهيه شده با ميوه ) ؛
· دو عدد ميوه تازه و چند عدد ميوه خشک ( برگه زردآلو ، خرما ،آلو و انجير ) ؛
· يک چهارم ليتر ماء الشعير؛
· هنگام خواب ، 150 گرم آب ميوه شيرين شده با 20 گرم فروکتوز ميل شود .
6- مشکل مسافرت
به طور کلي ، وقتي هر تيم ورزشي به هنگام مسافرت وارد هتل ميشود ، غذاي خود را در
يک رستوران و در مدت طولاني تري نسبت به قبل مصرف مي کند . بنابراين ، براي رستوران
نبايد مشکل عمده اي در تهيه رژيم غذايي مناسب براي ورزشکاران وجود داشته باشد .
کافي است متخصص تغذيه تيم يا مربي آگاه ، با مشخص کردن انواع غذاهايي که براي
ورزشکاران توصيه شده است ، قبلاً دستور لازم را بدهند .
