مدتها است اين عقيده بين مردم رواج دارد كه پروتئين مصرفي
بالاتر قدرت و كارائي ورزشكاران را افزايش مي دهد . متخصصين علوم تغذيه و
فيزيولوژيستها اظهار مي دارند هيچ دليل و مدركي كه اين ادعا را اثبات كند وجود
ندارد و پروتئين مورد نياز جهت رشد ماهيچه ها از طريق همين غذاهاي معمولي قابل
تامين است .
جداول "RDA" ( ميران توصيه روزانه مواد غذايي ) سال 1989 پروتئين پيشنهادي روزانه
را حدود 12 تا 15 درصد كل انرژي در نظر گرفته و هيچ تفاوتي براي فعاليتهاي مختلف
قائل نشده است .
نيازهاي پروتئيني در ورزشهاي استقامتي
تحقيقات اوليه نشان ميداد تعادل ازت در شروع فعاليتهاي نسبتا سنگين كاهش مي يابد .
در نتيجه برخي از محققين عقيده داشتند پروتئين مصرفي نيز بايد افزايش يابد . با
گذشت 2 هفته از شروع تمرينات تعادل ازت بدون هيچ گونه تغيير در الگوي غذايي به حالت
عادي خود بازگشت . با ادامه تمرينات تعادل ازت باز هم بالاتر رفت و اين تصور را
بوجود آورد كه شايد نياز ورزشكاران حتي كمتر از افراد عادي باشد . تحقيقات اخير
نشان مي دهد هر چه فعاليت شديد تر باشد نياز به پروتئين افزايش مي يابد . سؤال بعدي
تعيين ميزان اين افزايش بود . ارزيابي تعادل ازت ( نيتروژن دريافتي از طريق غذاهاي
پروتئيني به پروتئين دفعي از بدن ) در يك ورزشكار حرفه اي كه روزانه تا 75 درصد حجم
كل اكسيژن ماكزيمم فعاليت مي كند نشان داد اين تعادل با مصرف 0.94 گرم پروتئين به
ازاي هر كيلو گرم وزن بدن او برقرار خواهد شد .
انرژي مصرفي درميزان نياز به پروتئين نقش بسيار مهمي دارد . اگر انرژي دريافتي تنها
100 كيلو كالري كمتر از نياز واقعي تنظيم شود ، چنانچه پروتئين مصرفي به دو برابر
نياز واقعي هم افزايش يابد باز نياز پروتئيني ورزشكار را تامين نخواهد كرد .عامل
ديگري كه ممكن است موجب افزايش نياز به پروتئين در ورزشكاران استقامتي شود اين است
كه پروتئينهايي كه خود در انقباض ماهيچه ها دخالت دارند ممكن است در طي ورزشهاي
طولاني شكسته شوند . اين مسئله بخصوص اهميت انرژي كافي در جلوگيري از به هدر رفتن
پروتئين در طول ورزش را اثبات مي كند .
نيازهاي پروتئيني در ورزشهاي قدرتي
در خصوص مصرف بالاي پروتئين درورزشهاي قدرتي زياد قصه سرايي شده است .
بررسيها نشان مي دهد در كشورهاي مختلف ورزشكاران اين رشته بين 1.2 تا 3.4 گرم
پروتئين به ازاي هر كيلوگرم وزن خود مصرف مي كنند . اين اعتقاد بيشتر بصورت دهان به
دهان يا تبليغات ريشه دوانده و اكثر ورزشكاران عقيده دارند مصرف پروتئين بيشتر باعث
حجيم تر شده ماهيچه ها مي گردد . نياز به پروتئين در ورزشهاي قدرتي از دو ديد قابل
بررسي است .
1_ نياز به پروتئين به منظور حفظ تعادل ازت و نگهداري بافتهاي موجود
2_ نياز به پروتئين به منظور ايجاد تعادل مثبت ازت و افزايش بافت ماهيچه اي
در ورزشكاران حرفه اي تعادل ازت با همان مقدار پروتئين كه در افراد غير ورزشكار
لازم است برقرار مي شود . اما در ورزشكاراني كه تازه شروع به فعاليت كرده اند
پروتئن مورد نياز براي برقراري اين تعادل تا حد زيادي به شدت فعاليت بستگي دارد .
بررسيها نشان مي دهد ورزشكاران جوان و مبتدي كه 6 روز در هفته و هر روز 1.5 ساعت
بدن سازي كار مي كنند حدود 1.5 گرم به ازاي هر كيلو گرم وزن بدن به پروتئين نياز
داشته باشند .در تحقيقات انجام شده مشخص شد زمانيكه پروتئين دريافتي از مرز 1.4 گرم
به ازاي كيلو كيلو گرم وزن بدن بگذرد ، سنتز پروتئين ديگر افزايش نخواهد يافت .
اينكه گفته مي شود چرا برخي ورزشكاران در نتيجه استفاده از اين تركيبات نتايج شگفت
انگيزي ميگيرند در واقع بايد گفت استفاده از مكملهاي پروتئيني بطور غير مستقيم
انرژي دريافتي ورزشكار را بالا مي برد بنابراين هر گونه تاثير مثبت اين مكملها ناشي
از سهمي است كه در توليد انرژي پيدا ميكند آنهم منوط به اينكه ورزشكار دچار كمبود
انرژي بوده باشد . در اينجا لازم است به اين نكته اشاره كرد كه مصرف پروتئين بمنظور
توليد انرژي راندمان ضعيف و هزينه زيادي هم از نظر اقتصادي و هم از نظر متابوليكي
براي بدن دارد .
مقدار مورد نياز پروتئين براي يك ورزشكار
پس از اينكه فرد ورزشكار از ميزان انرژي مورد نيازش اطلاع كافي به دست آورد، بايستي
15 تا 17 درصد ميزان انرژي را به دست آورده ، تقسيم بر عدد 4 كند ، عدد به دست آمده
گرم پروتئين مورد نياز
ورزشكار است كه بايد از طريق غذا در طول روز تامين شود. براي ورزشكاراني كه نياز به
افزايش حجم عضلات دارند، از 17 درصد و براي ديگر ورزشكاران از 15درصد انرژي، براي
محاسبه پروتئين مورد نياز بايد استفاده كرد.
17 – 15 درصد ميزان انرژي مورد نياز ورزشكار (تقسيم بر) 4 = گرم پروتئين مورد نياز
ورزشكار
منابع غذايي پروتئين ها
پروتئين ها بخشي از تركيبات مواد غذايي هستند كه با مقدارهاي مختلف در آنها
موجودند. پروتئين هاي داراي منشاء حيواني كيفيت خوبي دارند.
با وجود اين بعضي از مواد غذايي گياهي (حبوبات، غلات، نان...) داراي مقادير كمي
پروتئين هستند كه ارزش حياتي آنها پايين تر از پروتئين هاي حيواني است، اما به
مقدار آنها جالب توجه هستند. در مورد منابع غني از پروتئين بطور كامل توضيح مي
دهيم:
1-گوشت قرمز
گوشت هاي گاو، گوسفند، اسب، صرف نظر از آنكه چه قسمتي از بدن حيوان باشد، داراي
ويژگيهاي تغذيه اي شبيه به هم هستند. مزّيت
تغذيه اي گوشت به غناي پروتئيني آن بستگي دارد (15 تا 20% گوشت، پروتئين است).
گوشت غني از فسفر، آهن و ويتامين هاي گروه B (مخصوصاً B1 ) است. ميزان چربي هاي آن
بر حسب نوع حيوان و قسمت بدن به طور قابل توجهي متغيراست.
به طور متوسط 170 كيلوكالري براي هر 100 گرم، انرژي توليد مي كند. ارزش غذايي «
گوشت قرمز برابر گوشت سفيد» است. گوشت كاملاً پخته شده همان ارزش گوشت خام يا گوشتي
را دارد كه مختصراً پخته شده باشد. اما پختن كامل براي از بين بردن انگل ها
(مخصوصاً تنيا ) لازم است.
2- فرآورده هاي امعاء و احشاء، ماكيان و گوشت شكار
الف) امعاء و احشاء: زبان و دل داراي ارزش تغذيه اي نزديك به گوشت هستند.
- جگر از جالب ترين احشاء است.
به همين جهت است كه مصرف يك بار در هفته آن را براي ورزشكاران توصيه مي كنيم (اما
نبايد بيش از يك بار در هفته مصرف گردد چون داراي نوكلئو پروتئين ها و كلسترول
است).
جگر يك منبع قابل توجه پروتئين( 20 تا 22 درصد)، آهن، عناصر كمياب، فسفر، ويتامين
هاي گروه B (B1, B2, B6, pp, B12) و ويتامين A است. جگر بره داراي ارزش تغذيه اي
معادل جگر گاو(غني ترين جگر) است.
- امعاء و احشاء ديگر: پاچه، كله، سيرابي، و مغز از نظر بافت عضلاني فقير، اما غني
از نظر نوكلئو پروتئين ها هستند و قابل مقايسه با ارزش تغذيه اي جگرنمي باشند. پس
آنها را بايد خيلي كم مصرف كرد. چون داراي چربي زياد هستند، خصوصا در زمان پيش از
مسابقات نبايد مصرف شوند.
ب) ژامبون ها و سوسيس هاي خشكي كه خيلي چرب نيستند، مي توانند جايگاهي در تغذيه
ورزشكاران داشته باشند، ولي سطح پروتئين آنها پايين است.
ج) ماكيان: گوشت ماكيان داراي ارزش تغذيه اي نزديك به گوشت قرمز است، البته ميزان
چربي در گروهي از آنها مثل جوجه كبوتر و بوقلمون كم (6 تا 12 درصد) و در مرغ، غاز و
اردك بالا (18 تا 32 درصد) مي باشد. ميزان اسيدهاي چرب غير اشباع آنها يكي از نكات
مثبت است.
د) گوشت شكار كم چربي است: مانده آنها نبايد مصرف گردد، به صورت بريان يك منبع عالي
پروتئين است.
3- ماهي ها
ارزش تغذيه اي ماهي مشابه گوشت است. ماهي غني از پروتئين (15 تا 20 درصد)، فسفر،
گوگرد، آهن (آهن كمتري نسبت به گوشت دارد)،
مس و يد است، همچنين غني از ويتامين هاي گروه B مي باشد. ماهي هاي چرب حاوي مقادير
قابل توجهي ويتامين هاي A وD هستند.
ارزش انرژي زايي ماهيها برحسب ميزان چربي آنها از 80 تا 200 كيلوكالري براي هر 100
گرم متغير است، اما در هر حال اين چربي ها با ارزش هستند، چون داراي اسيدهاي چرب با
يك پيوند دوگانه و يا چند پيوند دوگانه هستند و در بين اسيدهاي چرب داراي چند پيوند
دوگانه، اسيدهاي چرب امگا– 3 وجود دارد.
در پخت ماهي نيز بايد همان نكات احتياطي كه در مورد گوشت توصيه شده رعايت كنيد:
ماهي را كباب كنيد يا در فر يا با بخار آب طبخ نماييد.
از كاربرد سس ها، سرخ كردن و در آب نمك خواباندن ماهي كه موجب مشكل شدن هضم آن مي
گردد خودداري كنيد.
4-تخم مرغ
ارزش تغذيه اي آن خيلي نزديك به مواد غذايي است كه قبلاً مورد مطالعه قرار داديم.
تخم مرغ حاوي 14 درصد پروتئين است، كه از نظر كيفيت بهترين بوده و بيشترين تعادل
اسيدهاي آمينه در بين تمام مواد غذايي را داراست.
چربي هاي آن (12 درصد) در زرده تجمع يافته اند و سفيده عملاً فاقد چربي است. آنچه
مربوط به املاح مي گردد: سديم عمدتاً در سفيده وجود دارد، آهن، پتاسيم و كلسيم به
مقدار خيلي كم در سفيده وجود داشته و مي توان گفت كه فقط در زرده وجود دارند.
زرده همچنين از نظر ويتامين ها غني تر است: دو سوم ويتامين هاي B1 ، B2 و كل
ويتامين هاي A و D در زرده وجود دارد. تخم مرغ تازه يا «خيلي تازه» كه داراي
تاريخ بسته بندي است داراي بيشترين ضمانت مي باشد.
به استثناء موارد عدم تحمل، تخم مرغ تازه و خوب تهيه شده، پخته شده بصورت نرم يا
سفت، داراي هضم آسان است. و اين مسأله تخم مرغ را غذاي مناسبي براي زمان تمرين و
پيش از مسابقات مي كند. يادآوري مي كنيم كه پروتئين هاي سفيده تخم مرغ اگر پخته
نباشد، توسط بدن قابل استفاده نيست. تخم مرغ بكار رفته در مخلوط هاي غذايي مثل سوپ
ها، دسرها، شيريني هاي سبك (بدون خامه) هميشه خوب هضم مي گردد.
5-فرآورده هاي لبني
لبنيات منابع پروتئين، با ارزش حياتي بالا هستند و بخصوص از نظر كلسيم تا حد قابل
توجهي غني مي باشند. كلسيم موجود در لبنيات بهترين شرايط جذب را دارد و با فسفر
متعادل بوده و با مقدار كمي ويتامين D همراه است.
اگر فرد ورزشكار تمايل بيشتري به مصرف لبنيات داشته باشد، مي توان بخشي از سهم گوشت
را با لبنيات جايگزين كرد، ولي نمي توانيم به جاي لبنيات گوشت را توصيه كنيم، چون
ورزشكار دچار كمبود كلسيم مي شود.
جايگزين هاي (معادلين) موادغذايي لبني:
يك چهارم ليتر شير معمولي را مي توان با مواد زير جايگزيني كرد:
120 گرم شير تغليظ شده بدون شكر؛
80 گرم شير تغليظ شده داراي شكر؛
30 گرم شير خشك؛
دو فنجان كوچك ماست؛
4 بسته كوچك پنير تازه؛
50 گرم پنير با بافت سفت يا نيمه سفت؛
دو سهم كوچك خامه
