صبحانه
يک کاسه غلات با شير شيرين شده
يک عدد تخم مرغ آب پز کاملاً سفت
يک برش گوشت (30 گرم)
سه عدد بيسکويت يا نان
کره ، عسل و مربا
يک فنجان چاي يا قهوه با شکر .
ناهار
يک سبزي خام با روغن ليمو ( کاهو ، هويج و گوجه فرنگي ) يا سبزي پخته
گوشت قرمز کباب شده
يک غذا با سيب زميني يا برنج با کره تازه
30 گرم پنير
دو عدد ميوه
يک ليوان ماءالشعير
عصرانه
يک ليوان شير
دو عدد کلوچه يا نان
يک عدد ميوه
شام
آش با انواع سبزي ها
گوشت سفيد
يک غذا با برنج يا سيب زميني
30 گرم پنير با نان
کمپوت ميوه تازه
دو عدد ميوه خام
يک ليوان ماء الشعير
قبل از خواب
يک ليوان آب معدني
از روز سوم به بعد و روزهاي بعد ، از رژيم غذايي رايج در تمرينات استفاده شود .
وقتي مسابقات در چند روز متوالي ادامه دارد ، براي بازسازي بدن بعد از هر مسابقه
بايد شام زير ميل شود ؛
آش سبزي يا رشته
يک سالاد با روغن ، آبليمو و تخم مرغ آب پز کاملاًسفت شده
گوشت يا جگر يا ماهي ۲۰۰ گرم
يک غذا از برنج يا ماکاروني با کره تازه
30 گرم پنير
يک شيريني ( ميوه اي )
10 تا 150 گرم نان
ميوه هاي خشک و دو عدد ميوه تازه .
